Attention aux faux amis

26 juillet 2012 - 17:19

Combattre les idées reçues ... On utilise souvent des stratagèmes pour optimiser son échauffement, récupérer plus vite ou se donner un coup de fouet. Autant de faux amis dont voici quelques exemples ....

Attention aux faux amis !

1) Courir le matin à jeun pour perdre plus facilement du poids

--> Seulement en dessous de 60 pulsations / minute ...

La pratique du footing a jeun est encore très courante. On sait que les efforts réalisés à faible intensité utilisent comme carburant les acides gras (les graisses), tandis que les efforts plus intenses utilisent le glycogène musculaire (les sucres). En courant le matin à jeun, le sportif, qui n'a donc rien avalé depuis la veille au soir, espère "piocher" davantage dans les "réserves" d'acides gras et ainsi optimiser la perte de masse grasse. Mais la réalité physiologique n'est pas aussi simple. Si les graisses du corps sont mobilisées, certes, lors d'efforts modérés, c'est surtout vrai en-dessous de 30% de la VO2 Max, ce qui correspond, pour un homme de 20 ans, à environ 60 pulsations cardiaques par minute. A ce rythme, ce n'est plus de la course mais de la marche ... Au-delà de 30%, l'organisme commence à piocher dans les réserves de sucre jusqu'à ne plus utiliser du tout les acides gras à 60% de la VO2 Max. Ainsi, courir à jeun pour perdre de la masse grasse s'avère parfaitement inutile.

2) Manger des carrés de sucre avant de jouer

--> Pas avant le match ! Seulement à la mi-temps ...

Le sucre est le carburant numéro un des efforts intenses. Le muscle trouve ses réserves de sucre en son sein, mais également dans le sang. Ce dernier provient soit des réserves hépatiques (foie), soit de l'alimentation.Ainsi, lors d'efforts prolongés, comme dans le cas d'un match de football, il est logique d'absorber des sucres afin d'éviter la déplétion des réserves du muscle et du foie, et ainsi de retarder l'apparition de fatigue pour maintenir son degré de performances. Seulement voilà, le sucre de cuisine (saccharose = glucose + fructose), qui peut rapidement être utilisé par le muscle, augmente tout aussi rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il peut ainsi entraîner une hausse rapide d'une hormone appelée insuline, qui risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle incompatible avec la performance sportive. Cependant, ce phénomène n'est pas immédiat, et peut attendre généralement 45 minutes avant de se déclarer. En conclusion, on peut dire que manger des carrés de sucre (pas plus que 3!) est utile pour le muscle, à condition de le manger à la mi-temps, pas en début de match. Il est conseillé d'ailleurs de le prendre avec de l'eau afin d'augmenter la vidange gastrique tout en réhydratant le joueur.

3) Manger des oranges à la mi-temps.

--> Lourdeurs d'estomac et mauvaise tolérance gastrique ....

Comme les carrés de sucre, l'orange et le citron fournissent du sucre à l'organisme. Ceci étant, ils ne sont constitués que de fructose, qui doit être transformé en glucose dans le foie avant de pouvoir être utilisé directement par le muscle. La glycémie n'augmente ainsi que progressivement, ce qui exclue le risque d'hypoglycémie contrairement aux carrés de sucre. En revanche, l'acidité de ces fruits peut entraîner des lourdeurs d'estomac et une mauvaise tolérance gastrique. A éviter, surtout chez les personnes fragiles ou ayant des troubles gastriques.

4) Courir avec un K-Way pour transpirer et perdre du poids

--> Inefficace et dangereux ....

Premièrement, la sueur est constituée essentiellement d'eau et d'oligo éléments. On n'y retrouve pas une trace de graisse ! Deuxièmement, la transpiration permet de réguler la température corporelle à l'effort. En effet, l'énergie produite par un muscle génère 20% de travail et 80% de chaleur. Afin d'éviter une hausse de température, le corps transpire pour évacuer le surcroît de chaleur à la fois sous forme liquide mais aussi et surtout sous forme de vapeur d'eau. Cette perte en eau entraîne certes une perte de poids, mais qui sera très vite compensée par une réhydratation nécessaire après l'effort. Que se passe-t-il si l'on met un K-Way ? Celui-ci va avoir pour effet d'augmenter la température autour du corps et de diminuer le phénomène d'échange de chaleur au niveau de la peau, et ce en diminuant l'évaporation. Le corps va réagir en augmentant la sudation mais de manière inefficace. Dès lors, il y a risque à la fois d'augmentation dangereuse de la température corporelle (coup de chaud), et de déshydratation. Les 2 concourent à des dégradations cellulaires. S'entraîner en vêtement de pluie dans le but de maigrir est donc non seulement inefficace mais dangereux !

5) Appliquer du camphre sur les cuisses en guise d'échauffement

--> Pour se protéger du froid, uniquement !

Le camphre appliqué sur la peau donne une sensation de chaleur. Celle-ci est due à la dilatation des vaisseaux sanguins et à la stimulation des récepteurs cutanés responsables de la perception de la température. Cette chaleur fait donc son effet uniquement en surface de la peau. En aucun cas le camphre ne va chauffer le muscle situé beaucoup plus profondément ! Par sa texture grasse et la sensation de chaleur qu'il procure, il peut être utile en revanche pour se protéger du froid. Mais il ne remplace en rien l'échauffement qui a pour but d'élever la température du muscle et donc son élasticité, mais aussi d'augmenter le rythme cardiaque et respiratoire. Bref, de bien préparer le corps aux sollicitations de l'effort intense.

6) Prendre une douche froide pour "réveiller" les muscles

--> Aucune vertu au-dessus de 0°C ....

Le froid, qu'il soit utilisé localement (poche de glace) ou globalement (chambre de cryothérapie ou bains de glace), est préconisé dans le cadre de la récupération du sportif. Certains utilisent même la propriété du froid pour préparer la pratique sportive. Un passage dans une chambre froide avant l'effort permettrait de diminuer le rythme cardiaque au départ, et ralentirait la hausse de température corporelle à l'effort, ce qui semblerait utile lors d'une pratique sportive dans une atmosphère chaude et humide. Mais peu d'études viennent y apporter des preuves. Toujours est-il que si un passage en chambre réfrigérée ou dans un bain de glace a des vertus physilogiques avérées, une douche froide - qui n'atteindra jamais une température négative - n'a aucun effet en dehors d'une sensation tonifiante.

7) Quelques gouttes d'alcool de menthe (Ricqlès) pour se donner un "coup de fouet"

--> Uniquement psychologique ....

Hormis le fait de dilater les voies respiratoires, l'alcool de menthe n'a aucun effet sur la performance sportive ou sur le fait d'être dans de meilleures conditions pour jouer. Sa vertu n'est que psychologique.

8) Boire une bière après le match pour activer la récupération

--> Préférez un plat de pâtes ....

Pour optimiser la récupération après l'effort, il est recommandé de refaire le plein de sucres lents. Le houblon, que l'on retrouve dans la bière, en contient, certes, mais en quantité insuffisante par rapport à la présence d'alcool qui, lui, va entraîner un apport en graisse ! La bière contient également des molécules de la famille de la vitamine B, dont les vertus sont également intéressantes. Il existe d'ailleurs des cures à base de levure de bière .... Mais en comprimé, c'est-à-dire sans baigner dans l'alcool ! Bref, pour optimiser sa récupération à base de sucres lents, mieux vaut manger un plat de pâtes que boire une canette de bière comme on le voit top souvent, même au haut niveau !

Magazine "Vestiaires" n° 8

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